Vamos a profundizar un poco en este tema tan conocido y desconocido a la vez por muchos aficionados en el mundo del deporte. La intención de este post no es ninguna otra que brindaros algo de información (básica) que aclare algunas dudas sobre una de las “nuevas” tendencias de entrenamiento en infinidad de deportes y disciplinas de nuestros días.
Os acordáis del repost de El Confidencial que publicábamos en nuestras redes sociales sobre “El entrenamiento que quema más calorías que el running”? Pues se referían al HIIT 😣

Primero. Qué es un HIIT?

Antes de empezar, tenéis que saber que HIIT viene de las siglas en inglés High-Intensity Interval Training y por eso no se escribe ni HEAT, ni GIT, ni HEET… Aunque ojo porque el término HIT tiene relación con todo lo que vamos a contar aquí, sus siglas en inglés dicen High Intensity Training y probablemente aquellos que dominéis la lengua anglosajona comprenderéis que se diferencian en que uno de ellos es interválico y otro no, principalmente.

Conociendo la naturaleza de su nomenclatura es más fácil comprender en que consiste un HIIT. Se trata de un modelo de entrenamiento basado en cortos (o no tan cortos) y repetidos episodios de actividad a intensidad máxima (algunos autores también hablan de intensidades submáximas pero vamos a evitar ese debate). Las ventajas que ofrece frente a otros entrenamientos es que su duración es reducida pero os recomendamos tener altos niveles de motivación intrínseca para asumirlos, porque como dijo Einstein, un minuto a veces se puede hacer eterno 😌

Pero no nos despistemos, un HIIT no es una forma de entrenamiento independiente (en su sentido completo) pues sobre lo único que incide es la intensidad pero no establece ni su densidad, ni su volumen o la selección de ejercicios que debemos seguir. Con esto queremos hacer hincapié en algo fundamental en el mundo del deporte: NO HAY RECETAS POLIVALENTES Y EL ENTRENAMIENTO DEBE SER INDIVIDUALIZADO PARA CADA PERSONA

Si decidimos utilizar el HIIT, perfecto, pero siempre debe haber con nosotros un profesional cualificado que sea conocedor de los parámetros que se deben vigilar a la hora de realizar estas sesiones:

  • Intensidad de los tres intervalos (trabajo, descanso, reposo entre serie)
  • Duración de los tres intervalos (trabajo, descanso, reposo entre serie)
  • Número de series y repeticiones
  • Modalidad de ejercicio.

Obviando que un buen profesional será conocedor de las indicaciones, contraindicaciones y posibles complicaciones que pueden aparecer durante la sesión.
Recomendamos la lectura del artículo de Martin Buchheit que tenéis más abajo si de verdad queréis profundizar en este tema y os dejamos una imagen de uno de sus artículos donde podéis ver diferentes entrenamientos interválicos en función sobre que sistema metabólico queramos incidir.

Fuente: High – Intensity Interval Training. Solutions to the Programming Puzzle. Part 1 “Cardiopulmonary Emphasis” by Martin Buchheit & Paul B. Lauren

¿Nuevo e innovador?

Falso. Si nos remontamos históricamente unos cuantos años atrás y siendo algo tiquismiquis con el concepto de HIIT, podemos hablar de él desde hace un siglo con Paavo Nurmi (1920). Por lo tanto que no os vendan este entrenamiento como novedoso; aunque quizás si se esté popularizando y la investigación científica le haya dado mayor peso los últimos años.

Si está tan de moda, ¿qué lo hace tan atractivo?

El HIIT surge fundamentalmente gracias a la teoría “best practice” (práctica idónea… seguimos anglosajones) que fue lo que impulsó su estudio. Otro concepto que nos atrae de este método es su corta duración, ¿Quién quiere entrenar una hora pudiendo entrenar media, verdad? Pero ya sabéis que en esto de la ciencia nada es perfecto y no existen los milagros.

Su éxito está más que avalado en el deporte, son cada vez más los artículos que nos destacan sus grandes resultados en diferentes variables (consumos de oxígeno, rendimiento, resistencia anaeróbica). Pero eso no es todo, al compararlo con el entrenamiento continuo clásico (amplia duración e intensidad moderada/baja) consigue mejores resultados para lo que se asumía que el último era mejor opción: capacidad oxidativa, control glucémico, perdida de grasa, control de la hipertensión o algunos parámetros antropométricos. Hay que destacar que al tratarse de altas intensidades también vamos a conseguir mejoras a nivel neuromuscular (la fuerza buena) tanto con HIIT como con HIT, quizá el segundo en este aspecto tenga mayores resultados 💪
Con todos los efectos que se han registrado, queda claro que el HIIT es muy interesante no solo para mejorar el rendimiento deportivo en varios niveles, sino también para grupos patológicos de la sociedad: síndromes metabólicos, hipertensión, obesidad…

Conclusión

Estamos ante una herramienta muy trabajada y contrastada que ha demostrado muchos beneficios, así que adelante y aventuraos a seguir indagando y utilizando esta metodología. Pero que no os vendan la moto, desde aquí os volvemos a recordar que la mente tiene que estar siempre alerta y el pensamiento crítico va a ser vuestro mejor aliado para evitar que alguien se aproveche de convencionalismos o de mitos que se introducen en nuestra sociedad.
¿Y vosotros que opináis sobre este tipo de entrenamiento? Nos encantaría conocer vuestras experiencias 🤩

Referencias

Alarcón Hormazábal M, Delgado Floody P, Castillo Mariqueo L, Thuiller Lepelegy N, Bórquez Becerra P, Sepúlveda Mancilla C y Rebolledo Quezada S. Efectos de ocho semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre los niveles de glicemia basal, perfil antropométrico y VO2 máx de jóvenes sedentarios con sobrepeso u obesidad. Nutr Hosp 2016;33:284-288
Espinoza-Salinas, A., Acuña-Vera, S., Sanchez-Aguilera, P., & Zafra-Santos, E. (2016). Revisión bibliográfica: Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad en el balance autonómico y la cinética del consumo de oxígeno en sujetos obesos. Revista Horizonte Ciencias de la Actividad Física, 7(2), 30-45.
Viñuela García M, Vera Ibáñez A, Colomer Poveda D, Márquez Sánchez G, Romero Arenas S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Nutr Hosp 2016;33:637-643
Suárez, V. J. C. (2015). The importance of intensity in the prescription of health training. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 11(41), 192-195.
Olea, M. A., Mancilla, R., Martínez, S., & Díaz, E. (2017). Entrenamiento interválico de alta intensidad contribuye a la normalización de la hipertensión arterial. Revista médica de Chile, 145(9), 1154-1159.
Peña, G., Heredia, J. R., Segarra, V., Mata, F., Isidro, F., Martín, F., & Da Silva, M. E. (2013). Generalidades del “HIT” aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitness. EFDeportes. com, Revista Digital. Buenos Aires, 18(183).
Petro, J. L., Idarraga L., Buriticá A., Ramírez L. E., & Bonilla, D. A. (2016). Respuesta de parámetros hematológicos a una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad tipo crossfit®. Educación Física y Deporte, 35 (1), 43-62, Ene-Jun. http:// doi.org/10.17533/udea.efyd.v35n1a02
Camacho-Cardenosa, A., Brazo-Sayavera, J., Camacho-Cardenosa, M., Marcos-Serrano, M., Timón, R., & Olcina, G. (2016). Efecto de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad sobre masa grasa corporal en adolescentes. Revista Española de Salud Pública, 90.
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(10), 927-954.

“Método HIIT” y su razón de ser
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