Aprovechando que hace poco dimos inicio al servicio de Stretching  en nuestro centro en Vigo, pongamos sobre la mesa uno de esos grandes debates del mundo deportivo: los estiramientos 🤩

Hombre estirando en la oficina.
Fuente: Pixabay

Como sabréis, la flexibilidad es una de esas 5 famosas capacidades que nos explican en la asignatura de educación física durante nuestra vida. Como la mayoría la aprobasteis (y alguno con nota) no explicaremos más sobre ella, bueno venga va… sólo un breve repaso.

La flexibilidad es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para alcanzar mayores rangos de movimiento en sus articulaciones (sin romperse), descrita de una forma sencilla. 🤸‍♀ El resto de capacidades son la fuerza, la velocidad, la resistencia y la coordinación; aunque algunos autores comiencen a hacer otra clasificación, ésta es válida y se entiende perfectamente.

Es importante que tengamos en cuenta el término utilizado en la definición de flexibilidad: el rango de movimiento o ROM en inglés (range of movement). No olvidemos que los estiramientos son la principal o la más común de las formas de entrenar nuestra flexibilidad y si su principal objetivo es el rango de movimiento… Bueno ya lo discutiremos más adelante.

¿Qué ocurre cuándo estiramos?

Para realizar cualquier estiramiento siempre seguiremos el mismo principio: alejar los dos puntos de inserción de un músculo o grupo muscular. Por lo tanto, la tensión que sentiremos será la ejercida en el tejido muscular y los efectos que conseguiremos dependerán de la respuesta de éste al estrés que lo sometamos.

En líneas generales podemos decir que cuando estiramos estamos sometiendo al músculo a una tensión y el efecto que produciremos dependerá de la información que envíen los diferentes receptores a nuestro sistema nervioso

Por ejemplo, en cuanto a la duración, cuando mantenemos el estiramiento durante un tiempo prolongado (más de 1 minuto) nuestro cuerpo reaccionará produciendo un efecto de relajación para inhibir la tensión (para no rompernos). Si trabajamos con tiempos de estiramiento inferiores podemos reducir esta respuesta inhibitoria e incluso estimular la excitabilidad motora muscular.

Sumado a lo anterior, también existen diferentes maneras de estirar: pasivos, dinámicos, balísticos, FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva, si queréis que lo expliquemos tendréis que esperar a otro post 😉)… Cada uno de ellos con unas características diferentes y que pueden ser interesantes en función de lo que queramos conseguir.

Para tomar la decisión debemos fijarnos en qué efecto van a producir cada uno de ellos, por ejemplo, un problema que acarrean los estiramientos balísticos es que suelen forzar un poco las articulaciones debido a la inercia que utilizan (el ROM tiene límites).

Pero retomando lo que dijimos al principio de este texto, el objetivo de estirar es fundamentalmente conseguir una mejora en nuestro ROM y el motivo para realizarlo dependerá de vosotros.

¡Ilumínanos ciencia! ¿Cómo estiramos?

Bien, ha llegado el momento de comenzar a tomar decisiones. Lo primero siempre va a ser plantearnos cuál es el objetivo de nuestro estiramiento, ¿Qué queremos conseguir? ¿Es necesario estirar? ¿Hay alguna otra forma más adecuada? ¿Existe algún riesgo por estirar?

Si lo que queremos es ganar un mayor rango articular, podemos utilizar aquel estiramiento que se adapte mejor a nosotros, con el que nos encontremos más cómodos y nos dé mejores resultados. El rango articular o la flexibilidad es una capacidad que nos va a aportar muchos beneficios a nuestra salud, por lo que recomendamos entrenarla como cualquier otra: con entrenamientos controlados y bien organizados (pautados por profesionales preparados, no nos hacemos responsable de lo ocurrido en vuestras casas 😅)

Por otro lado, si lo que queremos es complementar nuestra sesión de entrenamiento (preparación física, entrenamiento personal, deporte…) o calentamiento, debemos estrujarnos un poco más los sesos (de vez en cuando viene bien para no perder la costumbre 😆).

Hay autores que han demostrado que los estiramientos (en especial los pasivos) provocan una disminución de fuerza y reducen nuestro rendimiento. Razón por la que al terminar nuestras sesiones solemos utilizarlos: porque ayudan a la relajación muscular. Por ello, no estaría recomendado dedicar mucho tiempo a estirar antes de un ejercicio vigoroso que vaya a demandar mucho trabajo a nuestros músculos.

Debéis tener en cuenta también que hay ciertas actividades que priorizan el rango de movimiento y la flexibilidad a otras capacidades (ballet por ejemplo) por lo que ahí no sería un error darle protagonismo a los estiramientos. En este tipo de actividades no sólo destaca la importancia de los estiramientos por que nos permita alcanzar un mayor ROM sino porque también aumentan nuestra resistencia al estiramiento (lo soportamos un poquito mejor).

Pero que sepáis que en esto de la ciencia suele ocurrir lo siguiente: muchos autores no encuentran inconvenientes en estirar antes de nuestro entrenamiento. Hay quienes han encontrado beneficios o no han detectado ningún efecto (ni positivo ni negativo) en hacerlo. ¡No nos lo ponen fácil eh! 🙄

En otros estudios nos dicen que después de un breve periodo de tiempo, los efectos que pueda haber provocado cualquier estiramiento, desaparecen. Por si lo último fuera poco, algunos han demostrado que si después de estirar hacemos algún trabajo específico para la tarea que vayamos a desarrollar, nuestro rendimiento será el mismo independientemente del estiramiento escogido.

Para que os llevéis algo más claro, los estiramientos dinámicos o FNP son las dos alternativas con menos detractores, pues demostraron ser los menos perjudiciales en la mayoría de estudios. Esto no debería sorprendernos, ya que cabe esperar que aquellos estiramientos en los que solicitamos una mayor actividad muscular vayan a ser los más adecuados para nuestros calentamientos.

Un resumen sobre las conclusiones (porque vaya tela amiga ciencia…)

Los estiramientos son beneficiosos para cualquier persona y si los complementamos con una sesión relajante de entrenamiento, podemos sacarle mucho más provecho. Las sesiones de Stretching se caracterizan por eso, no solo ganar flexibilidad, sino combinar los estiramientos con ejercicios de concentración y respiración para conseguir mejores resultados y combatir la rigidez de una forma integral 🤩.

Dentro de nuestras sesiones de entrenamiento podemos incluirlos tanto al comienzo de las mismas como al terminar:

  • Si lo hacemos al principio, debemos tener en cuenta que ejercicio vamos a realizar a continuación y quizá intentar que sean lo más dinámicos posible. 
  • Si lo hacemos al final, recordad que el objetivo es la relajación muscular. Con esto queremos hacer hincapié en que no debemos ganar flexibilidad, así que tampoco sufráis demasiado… Dejad que vuestro musculo vuelva a su longitud normal después de haber estado contrayéndose, simplemente.

Esperamos que con este testamento que hemos realizado os haya quedado algo más claro el mundo de los estiramientos. Siempre estamos abiertos a explicaros en profundidad cualquier tema que hayamos pasado por alto o sobre el que no hayamos incidido demasiado, comentadnos aquí o en nuestras redes vuestras demandas 😉.

¡No os olvidéis de informaros sobre cualquier tema antes de tomar una decisión, de ser críticos y de dudar de todo lo que veáis por ahí (menos de nuestro blog claro… 😆)!

REFERENCIAS

McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports20(2), 169-181.

Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2004). Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury prevention. Physical Therapy Reviews9(4), 189-206.

Taylor, K. L., Sheppard, J. M., Lee, H., & Plummer, N. (2009). Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. Journal of Science and Medicine in Sport12(6), 657-661.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology111(11), 2633-2651.

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism41(1), 1-11.

Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine48(2), 299-325.

¿Necesitamos estirar?… ¿Seguro?
Etiquetado en:            

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *