Por qué moverse es la mejor medicina contra el dolor crónico
Por qué moverse es la mejor medicina contra el dolor crónico
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Un golpe, una lesión deportiva o una cirugía activan la alarma natural de nuestro cuerpo. Es una señal útil y temporal. Pero, ¿qué ocurre cuando esa alarma no se apaga? Cuando el dolor persiste más allá de los tres meses, deja de ser un síntoma para convertirse en una condición de salud que afecta a tu sueño, tu ánimo, tu trabajo y tus relaciones.
En Galicia, aproximadamente unas 700.000 personas conviven con el dolor crónico, como podemos leer en esta noticia de Faro de Vigo. Cifras que dejan patente a los profesionales sanitarios, en las Jornadas de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, que es necesario aplicar nuevas estrategias terapéuticas para paliar este dolor.
Durante años el consejo más extendido era descansar. Sin embargo, ahora mismo el ejercicio es una de las recomendaciones contra el dolor crónico, lo que ayuda a frenar el mito de que moverse es contraproducente. Y es que hoy sabemos, gracias a la evidencia científica, que en muchos casos dejar de moverse puede empeorar el problema. Moverse, bajo supervisión, es la clave.
¿Qué es realmente el dolor crónico o persistente?
Para encontrar una solución, primero debemos entender el mecanismo. La definición actual de la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor describe el dolor como una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada o similar a la asociada con un daño real o potencial en los tejidos.
Esto significa que el dolor no depende exclusivamente del estado de músculos, huesos o articulaciones, sino también de cómo el cerebro interpreta la información que recibe. Por ello, el problema aparece cuando el dolor permanece mucho tiempo después de que la lesión haya sanado o, incluso, cuando no existe un daño evidente que explique esa intensidad o duración del dolor.
Por consiguiente, se considera dolor crónico, aquel que persiste más allá del tiempo normal de recuperación o dura más de tres meses. Además, no solo produce malestar físico, sino que también puede generar fatiga, ansiedad, depresión, pérdida de la condición física y limitaciones en las actividades cotidianas.
Uno de los conceptos más importantes para entender el dolor crónico o persistente es que el sistema nervioso puede volverse más sensible con el tiempo. Una metáfora bastante entendible podría ser una alarma de casa demasiado sensible que salta incluso cuando no existe una amenaza real.
Por consiguiente, en nuestro organismo, el sistema encargado de detectar peligro puede empezar a reaccionar de forma exagerada, haciendo que movimientos cotidianos o estímulos normales resulten dolorosos.
Esto no significa que el dolor sea imaginario, ni que la persona lo esté exagerando. El dolor es completamente real. Lo que ocurre es que el sistema de alarma del cuerpo puede estar funcionando de forma más protectora de lo necesario. Y aquí es donde el ejercicio empieza a jugar un papel fundamental.
El fin del mito del reposo: ¿Por qué duele si me muevo?
Durante años, se prescribía reposo como la mejor solución para muchas situaciones dolorosas. Hoy sabemos que, salvo en casos concretos o fases muy agudas, mantenerse inactivo suele ser contraproducente.
Las principales guías clínicas internacionales recomiendan el ejercicio físico como parte central del tratamiento del dolor crónico porque produce beneficios en varios niveles. Por ejemplo:
- El ejercicio reeduca al sistema nervioso. Por ello, el cerebro aprende, poco a poco, que moverse no siempre implica peligro.
- El ejercicio, realizado de forma progresiva y adaptado, ayuda a reducir la intensidad del dolor y mejora la funcionalidad. Es importante destacar que no debes esperar que el dolor desaparezca de un día para otro, porque esto es muy complicado que pase.
Por una parte, cuando realizamos entrenamientos personalizados también mejoramos la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio o la resistencia cardiovascular. Lo que, a su vez, provoca que las actividades cotidianas dejan de suponer tanto esfuerzo. Algo tan simple, por ejemplo, como subir escaleras, caminar o cargar bolsas puede llevarse a cabo con menos limitaciones.
Por otra parte, también debemos tener en cuenta que la actividad física estimula la liberación de sustancias relacionadas con el bienestar como, por ejemplo, las endorfinas, la dopamina o la serotonina. Estas sustancias pueden ayudar a modular la percepción del dolor y mejorar el estado de ánimo. Por eso, muchas personas describen una sensación de bienestar tras hacer ejercicio, incluso, cuando inicialmente les costaba empezar a entrenar.
Finalmente, hay que tener en cuenta que el dolor crónico y el estrés suelen retroalimentarse. Y es que, dormir mal, estar preocupado o mantener niveles elevados de estrés pueden aumentar la sensibilidad al dolor. A su vez, sentir dolor dificulta descansar y genera mayor tensión emocional.
En conclusión, el ejercicio regular se ha asociado con una mejora en la calidad del sueño y una reducción de los síntomas provocados por la ansiedad y la depresión. Factores que están muy relacionados con la experiencia dolorosa.
¿Qué ejercicio es mejor si tienes dolor crónico?
No existe un único ejercicio válido para todas las personas ni para todos los dolores. La evidencia científica muestra que diferentes tipos de ejercicio pueden ser útiles. Por ejemplo:
- Entrenamiento de fuerza: ayuda a mejorar la capacidad muscular y la función física, por lo que ha demostrado beneficios en personas con artrosis, dolor lumbar, dolor cervical o fibromialgia. Cabe destacar, que siempre debemos comenzar con ejercicios sencillos, adaptados al nivel de la persona, e ir progresivamente subiendo la intensidad.
- Resistencia: caminar, bicicleta, natación o ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar, en general, la salud. Además, tienen un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular, el estado de ánimo y el sueño.
- Movilidad y flexibilidad: pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento y disminuir la sensación de rigidez, especialmente, en personas sedentarias o con determinadas patologías musculoesqueléticas.
Es importante resaltar, que al empezar a entrenar es normal que aparezcan molestias leves o cierto aumento temporal de los síntomas. Sin embargo, esto no siempre significa que exista un daño. No se trata de ignorar el dolor ni de aguantar a toda costa. El objetivo es encontrar un equilibrio. Hay que empezar desde un punto realista, progresar poco a poco y recuperar la confianza en el movimiento.
Asimismo, también es importante diferenciar entre molestias tolerables y señales de que la intensidad o la carga del entrenamiento necesita ajustarse. Y es que, uno de los errores más frecuentes es pensar que hay que entrenar fuerte desde el primer día, generándonos así falsas ilusiones. Moverse no siempre elimina el dolor de inmediato, pero sí puede ayudar a que el dolor deje de controlar nuestra vida.
En personas con dolor crónico, la progresión importa mucho. Por ello, es fundamental que el ejercicio se adapte al:
-
- Nivel físico de la persona.
- Historial de dolor.
- Sus miedos o limitaciones, ya que, a veces, estos pacientes presentan kinesiofobia.
- Objetivos personales.
Por eso, contar con supervisión profesional puede marcar una gran diferencia, especialmente, cuando el dolor lleva mucho tiempo presente. En conclusión, la investigación científica actual es bastante clara en este sentido. El ejercicio físico no solo es seguro en muchas personas con dolor crónico, sino que puede convertirse en una de las herramientas más eficaces para mejorar la calidad de vida.
Recupera el control en FIX Salud y Deporte
En FIX, entendemos que cada paciente es diferente. No trabajamos con planificaciones genéricas. Nuestro enfoque combina la evidencia científica más actual con programas de entrenamiento personalizado, adaptados a cada nivel de dolor, condición física y objetivo.
Si llevas tiempo evitando moverte por miedo al dolor, es momento de cambiar la estrategia. El movimiento es medicina, pero debe ser la dosis adecuada para ti.
¿Valoramos de tu caso? En FIX te asesoramos para elegir el programa de entrenamiento seguro y progresivo que mejor se adapte a ti y así puedas volver a disfrutar de tu día a día en Vigo.
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Un golpe, una lesión deportiva o una cirugía activan la alarma natural de nuestro cuerpo. Es una señal útil y temporal. Pero, ¿qué ocurre cuando esa alarma no se apaga? Cuando el dolor persiste más allá de los tres meses, deja de ser un síntoma para convertirse en una condición de salud que afecta a tu sueño, tu ánimo, tu trabajo y tus relaciones.
En Galicia, aproximadamente unas 700.000 personas conviven con el dolor crónico, como podemos leer en esta noticia de Faro de Vigo. Cifras que dejan patente a los profesionales sanitarios, en las Jornadas de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, que es necesario aplicar nuevas estrategias terapéuticas para paliar este dolor.
Durante años el consejo más extendido era descansar. Sin embargo, ahora mismo el ejercicio es una de las recomendaciones contra el dolor crónico, lo que ayuda a frenar el mito de que moverse es contraproducente. Y es que hoy sabemos, gracias a la evidencia científica, que en muchos casos dejar de moverse puede empeorar el problema. Moverse, bajo supervisión, es la clave.
¿Qué es realmente el dolor crónico o persistente?
Para encontrar una solución, primero debemos entender el mecanismo. La definición actual de la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor describe el dolor como una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada o similar a la asociada con un daño real o potencial en los tejidos.
Esto significa que el dolor no depende exclusivamente del estado de músculos, huesos o articulaciones, sino también de cómo el cerebro interpreta la información que recibe. Por ello, el problema aparece cuando el dolor permanece mucho tiempo después de que la lesión haya sanado o, incluso, cuando no existe un daño evidente que explique esa intensidad o duración del dolor.
Por consiguiente, se considera dolor crónico, aquel que persiste más allá del tiempo normal de recuperación o dura más de tres meses. Además, no solo produce malestar físico, sino que también puede generar fatiga, ansiedad, depresión, pérdida de la condición física y limitaciones en las actividades cotidianas.
Uno de los conceptos más importantes para entender el dolor crónico o persistente es que el sistema nervioso puede volverse más sensible con el tiempo. Una metáfora bastante entendible podría ser una alarma de casa demasiado sensible que salta incluso cuando no existe una amenaza real.
Por consiguiente, en nuestro organismo, el sistema encargado de detectar peligro puede empezar a reaccionar de forma exagerada, haciendo que movimientos cotidianos o estímulos normales resulten dolorosos.
Esto no significa que el dolor sea imaginario, ni que la persona lo esté exagerando. El dolor es completamente real. Lo que ocurre es que el sistema de alarma del cuerpo puede estar funcionando de forma más protectora de lo necesario. Y aquí es donde el ejercicio empieza a jugar un papel fundamental.
El fin del mito del reposo: ¿Por qué duele si me muevo?
Durante años, se prescribía reposo como la mejor solución para muchas situaciones dolorosas. Hoy sabemos que, salvo en casos concretos o fases muy agudas, mantenerse inactivo suele ser contraproducente.
Las principales guías clínicas internacionales recomiendan el ejercicio físico como parte central del tratamiento del dolor crónico porque produce beneficios en varios niveles. Por ejemplo:
- El ejercicio reeduca al sistema nervioso. Por ello, el cerebro aprende, poco a poco, que moverse no siempre implica peligro.
- El ejercicio, realizado de forma progresiva y adaptado, ayuda a reducir la intensidad del dolor y mejora la funcionalidad. Es importante destacar que no debes esperar que el dolor desaparezca de un día para otro, porque esto es muy complicado que pase.
Por una parte, cuando realizamos entrenamientos personalizados también mejoramos la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio o la resistencia cardiovascular. Lo que, a su vez, provoca que las actividades cotidianas dejan de suponer tanto esfuerzo. Algo tan simple, por ejemplo, como subir escaleras, caminar o cargar bolsas puede llevarse a cabo con menos limitaciones.
Por otra parte, también debemos tener en cuenta que la actividad física estimula la liberación de sustancias relacionadas con el bienestar como, por ejemplo, las endorfinas, la dopamina o la serotonina. Estas sustancias pueden ayudar a modular la percepción del dolor y mejorar el estado de ánimo. Por eso, muchas personas describen una sensación de bienestar tras hacer ejercicio, incluso, cuando inicialmente les costaba empezar a entrenar.
Finalmente, hay que tener en cuenta que el dolor crónico y el estrés suelen retroalimentarse. Y es que, dormir mal, estar preocupado o mantener niveles elevados de estrés pueden aumentar la sensibilidad al dolor. A su vez, sentir dolor dificulta descansar y genera mayor tensión emocional.
En conclusión, el ejercicio regular se ha asociado con una mejora en la calidad del sueño y una reducción de los síntomas provocados por la ansiedad y la depresión. Factores que están muy relacionados con la experiencia dolorosa.
¿Qué ejercicio es mejor si tienes dolor crónico?
No existe un único ejercicio válido para todas las personas ni para todos los dolores. La evidencia científica muestra que diferentes tipos de ejercicio pueden ser útiles. Por ejemplo:
- Entrenamiento de fuerza: ayuda a mejorar la capacidad muscular y la función física, por lo que ha demostrado beneficios en personas con artrosis, dolor lumbar, dolor cervical o fibromialgia. Cabe destacar, que siempre debemos comenzar con ejercicios sencillos, adaptados al nivel de la persona, e ir progresivamente subiendo la intensidad.
- Resistencia: caminar, bicicleta, natación o ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar, en general, la salud. Además, tienen un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular, el estado de ánimo y el sueño.
- Movilidad y flexibilidad: pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento y disminuir la sensación de rigidez, especialmente, en personas sedentarias o con determinadas patologías musculoesqueléticas.
Es importante resaltar, que al empezar a entrenar es normal que aparezcan molestias leves o cierto aumento temporal de los síntomas. Sin embargo, esto no siempre significa que exista un daño. No se trata de ignorar el dolor ni de aguantar a toda costa. El objetivo es encontrar un equilibrio. Hay que empezar desde un punto realista, progresar poco a poco y recuperar la confianza en el movimiento.
Asimismo, también es importante diferenciar entre molestias tolerables y señales de que la intensidad o la carga del entrenamiento necesita ajustarse. Y es que, uno de los errores más frecuentes es pensar que hay que entrenar fuerte desde el primer día, generándonos así falsas ilusiones. Moverse no siempre elimina el dolor de inmediato, pero sí puede ayudar a que el dolor deje de controlar nuestra vida.
En personas con dolor crónico, la progresión importa mucho. Por ello, es fundamental que el ejercicio se adapte al:
-
- Nivel físico de la persona.
- Historial de dolor.
- Sus miedos o limitaciones, ya que, a veces, estos pacientes presentan kinesiofobia.
- Objetivos personales.
Por eso, contar con supervisión profesional puede marcar una gran diferencia, especialmente, cuando el dolor lleva mucho tiempo presente. En conclusión, la investigación científica actual es bastante clara en este sentido. El ejercicio físico no solo es seguro en muchas personas con dolor crónico, sino que puede convertirse en una de las herramientas más eficaces para mejorar la calidad de vida.
Recupera el control en FIX Salud y Deporte
En FIX, entendemos que cada paciente es diferente. No trabajamos con planificaciones genéricas. Nuestro enfoque combina la evidencia científica más actual con programas de entrenamiento personalizado, adaptados a cada nivel de dolor, condición física y objetivo.
Si llevas tiempo evitando moverte por miedo al dolor, es momento de cambiar la estrategia. El movimiento es medicina, pero debe ser la dosis adecuada para ti.
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